무조건 성공하는 건강하게 한달 3kg 감량하는 다이어트 방법
1. 건강한 다이어트를 위해 꼭 알아야 할 인체 시스템
사람이 살이 찌는 이유는 하루동안 먹은 양에 비해 칼로리 소모가 적어 잉여 에너지가 지방에 저장되기 때문이다.
하루 총 섭취 칼로리 2000kal - 하루 총 소모 칼로리 1800kal = 잉여칼로리 200kal
그럼 체지방 감량을 위해 우리는 어떻게 해야할까? 바로 섭취칼로리 보다 소모칼로리를 늘려야 한다.
우리 몸의 지방 1kg를 칼로리로 환산하면 7200kal 이며, 모든 사람은 하루 최대 뺄 수 있는 체지방량은 120g 으로 정해져 있다.(칼로리로는 약 840~1080kal)
하루 총 섭취 칼로리 1100kal - 하루 총 소모 칼로리 2000kal = 잉여칼로리 - 900kal (체지방 약 120g)
위 조건이 성립해 매일 120g 씩 감량을 할 경우 한달동안 3.6kg를 감량할 수 있다.
이를 3개월로 적용하면 10.8kg로, 우리몸은 근손실 없이 건강하게 3개월에 약 10kg를 감량할 수 있도록 설계되어 있다.
우선 사람은 하루 총 소모칼로리 중 신진대사량 이라고 해서 하루 활동으로 인한 기본적으로 소비하는 칼로리가 있는데
기초대사량과, 활동대사량, 소비대사량 이를 모두 합한 것을 신진대사량이라고 한다.
신진대사량 1600kal = 기초대사량 + 활동대사량 + 음식의 섭취 및 소화흡수에 사용되는 식사소비대사량
신진대사량은 몸무게, 성별, 나이, 근육량, 활동반경에 따라 개개인이 다르므로, 개인의 신진대사량을 계산이 필요하며
그에 따라 하루 총 섭취칼로리 조정 및 운동 을 통해 하루 약 900kal 를 추가적으로 소비하면 하루 120g씩을 감량할 수 있는것이다.
( 인터넷 검색 '기초대사량 계산기' 참조 )
다음과 같이 활동량 계산도 가능하다.
(활동량 계산기를 통해 60kg의 사람이 킥복싱을 1시간 할 경우 소비할 수 있는 칼로리는 600kal 인것을 확인할 수 있다. ex 빠르게 겉기 5kg 130kal 소모 )
위 기초대사량 계산기로 본인의 기초대사량을 체크하고 신진대사량을 높히는 생활습관 과 운동을 병행하는 습관을 들이면 감량 이후에도 살이 잘 찌지 않는 체질로 몸매 유지가 쉬운 장점이 있다.
2. 다이어트 방법
앞에서 살펴본 내용을 토대로 자기 자신에게 꼭 맞는 다이어트 계획을 세워야 한다.
식단(개인 총 필요 kal) + 운동(추가 소모 필요 kal) + 신진대사량 올리기 = 감량성공!
20대 여자 저녁 운동 기준 다이어트 식단 + 운동 예시1
아침 7시, 현미밥 3/2공기 + 한식반찬 ( 탄,단,지 )
간식 10시, 아몬드 10알
점심 12시, 현미밥 2/1공기 + 한식반찬 ( 탄,단,지 )
저녁 5시, 고구마 + 닭가슴살샐러드
저녁 7시, 운동 1시간 ( 킥복싱 )
운동후 30분 이내 바나나 1개
20대 여자 저녁 운동 기준 다이어트 식단 + 운동 예시2
아침 7시, 사과1개 + 요거트,계란
간식 10시, 아몬드 10알
점심 12시, 한식메뉴 2/1공기 + 단백질100g + 야채반찬
저녁 5시, 샐러드 or 야채(많이)+고기(150g)+현미밥 2/1공기 or 주 3회 탄수화물 제한 식사
저녁 7시, 운동 1시간 유산소 런닝머신 (빠르게 기본 5이상)
운동후 30분 이내 바나나 1개
위 예시는 둘다 평균 총 섭취칼로리 약1300kal 미만이며, 운동소모칼로리는 200~600kal 이다, 평균 신진대사량은 1100kal으로 총 소모칼로리는 약1300~1700kal로 둘다 체지방으로만 한달에 3kg 감량에 실제 성공하였다.( 매주1회 치팅)
인체의 다양한 원리를 이해하고 개인에 상황에 맞춰 계산해 적용할때 건강한 방법으로 원하는 몸매를 얻고 유지할 수 있다.
3. 효율적인 다이어트를 위한 신진대사량 높히는 방법
기상후 20분 내로 물한잔 꼭 마시기
규칙적인 식습관
- 신진대사가 원활해야 움직이지 않더라도 계속 칼로리를 소모하기 때문에, 신진대사를 원활하게 하기 위해서라도 식사를 규칙적으로 해야 하고, 식이섬유, 비타민, 무기질, 미네랄 등 영양이 많은 식품위주로 먹어야 한다.
- 생야채를 함께 섭취해 소화 효소가 부족하지 않게 한다.
- 정해진 식시사간 이외(식간)에는 물 외에 모든 음식물 금지
물 하루 최소 2L 이상 마시기
- 물 1L를 마시면 200kal 소모 (달리기 약 30분)
- 물 6L를 마시면 1200kal 소모 (달리기 약 3시간)
- 하루 권장 섭취량이 평균 2L 이므로 운동하는 사람들은 더 마셔줘야 한다.
근육 키우기 또는 규칙적인 운동
근육이 많은 수록 기초대사량이 높아지고, 몸매가 정돈 된다.
잠들기 4시간 전 식사 또는 군것질 하지 않기
최소 7시간 수면
같은 칼로리라도 GI지수 낮은 음식 으로 먹기
*GI지수란? 음식을 섭취 한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치, 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉분비하게 하여, 체지방 축적이 일어나 비만을 촉진한다.
[GI지수표]
건강한 생활습관이 잡히면 더 이상 살을 빼야 하는 스트레스를 받지 않아도 되며, 활력있는 삶으로 인도해준다.
첨언
다이어트시 몸무게 측정은 같은 시간기준으로 해야 한다.
전날 은 몸무게를 오전 7시에 재고, 다음날은 점심 12시 식후에 재면 그 결과는 매우 부정확하기 때문이다.
다이어트 시작 후 몸무게의 의미있는 최초의 변화는 최소 3일 ~ 7주일 사이에 보인다.
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